众所周知，纤维和全谷物是一个人饮食的重要组成部分。吃全谷物和富含纤维的食物对健康有很多好处。新的研究增加了纤维和全谷物消费的另一个好处：它们可以降低患非传染性疾病的风险。发表在《柳叶刀》杂志上的这一系列新的系统评价和荟萃分析发现，与摄入较少的人相比，摄入更多纤维和全谷物的人患非传染性疾病的几率较低。

这项由世界卫生组织(WHO)委托进行的研究包括 185 项观察性研究，其中包含与 1.35 亿人年相关的数据，以及 58 项临床试验，其中包括总共 4,635 名成人参与者——所有这些试验都是在近40年。目前的研究只包括健康的参与者。研究人员专注于由冠心病、心血管疾病和中风引起的早期。他们还研究了这些疾病的发病率，以及2 型糖尿病和各种形式的癌症(如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌和前列腺癌)的发病率。

研究人员发现，摄入最多纤维的人死于心血管疾病的可能性降低了 15% 到 30% 。这意味着每 1,000 名研究参与者的人数减少 13 人，冠心病病例减少 6 人。那些吃最多全谷物的人看到了类似的好处，风险降低了 13% 到 33%——人数减少了 26 人，冠心病病例减少了 7 人。纤维消耗还导致体重和胆固醇降低。

每日纤维摄入量每增加 8 克 (g)，心脏病、2 型糖尿病和结肠癌的总率和发病率就会下降 5% 至 27%。中风和乳腺癌的风险也增加了。获得这些健康益处的理想膳食纤维摄入量是每天 25 克到 29 克，更高的摄入量可以提供更多的保护。

每天每多吃 15 克全谷物，冠心病、2 型糖尿病和结肠癌的总率和发病率就会下降 2% 至 19%。吃全谷物也可以降低体重。低血糖指数和低血糖负荷的饮食只能预防 2 型糖尿病和中风。这可能是因为一些低 GI 和 GL 的食物也可能含有添加的糖、饱和脂肪和钠。

“我们的研究结果为营养指南提供了令人信服的证据，以关注增加膳食纤维和用全谷物代替精制谷物。这降低了多种重要疾病的发病风险和率，”新西兰奥塔哥大学的通讯作者 Jim Mann 博士说。

然而，研究人员还指出，摄入过多的纤维可能对铁或矿物质含量低的人有害，因为大量的全谷物可以进一步降低铁含量。

如何在饮食中添加纤维?

尽管许多人仍然没有获得足够的纤维，但将其添加到您的饮食中非常简单。您可以通过食用水果、淀粉类蔬菜和豆类等全食物碳水化合物来在饮食中添加纤维。吃苹果、黄瓜和红薯等水果和蔬菜时，不要去皮，因为它们富含纤维。吃坚果和种子，或将它们添加到食谱中，也可以为您提供纤维、蛋白质和健康脂肪。您还可以从全谷物中获取纤维，例如燕麦、糙米、苋菜、大麦、荞麦、干小麦、法罗、freekeh、小米、藜麦和小麦浆果。